으로 건강 지키기 고혈압 식단

 안녕하세요. 새해를 맞이하여 벌써 4개월이라는 시간이 흘렀네요.정신없이 새해를 맞이하면 일주일, 일주일이 지난지도 모르게 훌쩍 지나갔습니다.이제 신년회도 다 끝나고 다시 고혈압 관리의 중요성에 집중할 때인 것 같습니다.

올해 목표는 고혈압에 좋은 먹거리 음식을 잘 먹고 운동도 열심히 해서 체중감량에도 성공하는 것이 목표였는데 저도 남들과 다를 바 없는 삶을 살고 있기 때문에 여느 젊은 사람들처럼 술을 좋아하고 직장을 다니면서 스트레스를 받고 잦은 야근과 회식을 일상적으로 하면서 살아왔습니다그러던 어느 날 건강에 빨간불이 켜지고, 그것이 고혈압 진단이었던 것입니다.

고혈압 자체가 무섭다기보다는 이런 몸 상태가 진행되면서 합병증이 무서운 질병이기 때문에 그로 인한 스트레스와 압박감은 너무 무거워서 힘들었습니다.그래서 오늘은 이러한 질병과 관련된 증상과 고혈압 식사에 중요한 식사, 그리고 예방법에 대한 이야기를 하려고 합니다.

먼저 정상 체중을 유지하는 것이 중요하죠.과체중과 비만은 산소 소비량 증가와 심장 부담을 높여 혈압 상승의 원인이 되며, 특히 복부 비만은 고혈압과 고지혈증의 유병률 및 사망률과 밀접한 관련이 있습니다.체중이 10% 증가했을 때 혈압이 7mmHg 상승하고, 체중을 10kg 정도 감량했을 때 혈압이 약 5~20mmHg 떨어지는 것으로 나타나 체중 감량은 혈압 조절에 도움이 되는 것을 알 수 있습니다.몸무게를 조절하는 관계로 식사는 균형 있게, 그리고 규칙적으로 적당량을 섭취하고, 삼겹살, 튀김 같은 기름진 음식, 꿀 엿 코 렛 등의 당분과 칼로리 높은 음식은 제한하고 바람직한 정상 체중을 유지하게 합시다.

염분 중에 나트륨이라는 성분은 체액의 균형을 조절하는 데 도움을 주는 무기질이라는 성분으로, 수분을 유지하려는 성질을 가지기 때문에 염분을 많이 섭취할 경우 혈압이 상승하며 이는 고혈압과 부종, 심장질환 유발과 관련이 있습니다.저염식을 할 경우 혈압이 약 2~8mnHg 내려가는 것으로 알려져 있는데, 즉 고혈압 환자의 식사 구성으로 염분 섭취를 줄여주면 혈압 조절에 도움이 되고 부종 완화 및 신장, 심장의 부담을 감소시키는 효과가 있으며,

둘째, 염분 섭취를 줄인다 방법으로는 염장식품, 가공식품, 건어물 등 짠 음식은 그 자체에 포함된 염분이 강하기 때문에 조리할 때 소금보다 후추나 향신료를 사용하는 것이 더 좋고, 또 조림이나 된장을 이용하여 조리하기 보다는 굽거나 볶는 조리법이 염분 조절에도 도움이 되며, 찌개류보다는 맑은 국으로 선택하여 국물은 되도록 최소화하는 것이 좋습니다.

셋째, 지방섭취를 조절하는 과다한 지방섭취는 비만, 고지혈증, 그리고 동맥경화증을 유발하여 간접적으로 혈압을 올릴 수 있습니다.혈중 콜레스테롤이 높은 고혈압 환자의 식단으로는 총 지방섭취량을 조절하여 포화지방과 콜레스테롤의 과잉섭취를 제한하고 포화지방산 대신 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋습니다.등푸른 생선에 풍부한 불포화지방산인 오메가3지방산은 DHA와 EPA가 있으며 이는 혈중 중성지방을 낮추고 혈전생성을 억제하여 동맥경화 예방에 도움을 주고 주 3회 섭취에 도움을 줍니다.”올리브유, 옥수수유 등 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름은 찜, 구이, 볶음, 조림 등으로 사용됩니다”

넷째, 당분 과다 섭취에 주의해야 합니다.혈중 중성지방이 높을 경우 고혈압 환자의 식사로 칼로리와 지방을 적절히 섭취하여 당분 섭취를 제한하십시오.꿀, 초콜릿, 사탕, 과일 주스, 아이스크림, 젤리, 잼 등과 같이 단당류가 상당히 들어 간식이나 감자, , 떡 등 탄수화물 위주의 음식은 과다 섭취 시 몸으로 받아들일 수 없게 되면 중성지방이 되고 혈액의 중성지방 농도가 높아집니다.

다섯째, 섬유소가 풍부한 을 충분히 섭취하는 것입니다.섬유소는 콜레스테롤과 중성지방의 체내 흡수를 방해하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 충분히 섭취해야 합니다.식사 시 저지방 음식과 섬유소가 풍부한 음식을 함께 먹으면 콜레스테롤 수치가 10~14% 정도 낮아진다고 하는데요.섬유소가 풍부한 식품에는 잡곡, 채소, 과일류 등 다양한 식품이 있습니다.”잡곡류로는 현미, 보리, 통밀, 좁쌀 등이 있으며 채소류로는 시래기, 시금치 등 줄기채소와 고사리, 버섯, 미역, 김 등 해조류가 있고 과일류로는 오렌지, 바나나, 키위, 파인애플, 등이 있습니다”이때 과도한 과일류 섭취는 단당류의 섭취를 증가시키므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

여섯째, 칼륨을 충분히 섭취하는 것입니다.나트륨은 수분을 유지하려는 성질이 있어, 과도하게 섭취하면 혈압이 상승해 버립니다.국이나 찌개류 등의 식사에서 섭취하는 나트륨은 야채나 과일에 풍부한 칼륨이 배설하는 역할을 합니다.칼륨은 나트륨을 체외로 배설하여 혈압이 상승하는 것을 억제하는데 도움이 됩니다.무잎, 시금치, 근대 등의 푸른 잎 채소와 호박, 버섯 등의 야채에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 나물, 무침, 볶음 등의 조리법으로 섭취하면 좋습니다.과일류에는 바나나, 참외, 토마토, 키위와 잡곡류에는 보리, 현미 등의 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

고혈압 식사의 일곱 번째는 알코올 섭취를 줄이는 것이라고 하는 것입니다.알코올의 섭취는 혈압의 상승이나 혈중 중성지방 농도의 상승 등 혈관 질환에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.특히 알코올 30그램 이상의 과음은 중성 지방의 수준을 증가시키는 것으로 나타났는데요.가능하면 금주를 하는 것이 좋지만, 몸이 작은 남성이나 여성은 하루에 1잔, 일반 남성은 1~2잔 이내로 제한해서 섭취하는 것이 좋습니다.

국민의 20% 이상이 고혈압이고, 이러한 질환은 국민 질환으로 분류되지만 현재는 국민 건강을 위협하는 무서운 질병으로 떠오르고 있습니다.

위의 방식도 많은 사람이 손쉽게 섭취할 수 있는 고혈압 식단인데, 특히 좋은 음식으로는 세계에서도 인정받는 레드 비트를 들 수 있습니다.슈퍼 푸드라고 불리는 이 채소는 여러 나라에서 활발하게 연구가 이루어지고 있는 건강식의 하나입니다.

예전에는 잘 몰랐지만 16세기 독일에서 본격적인 재배가 시작돼 오늘날에는 우리도 쉽게 먹을 수 있게 됐어요.” 많은 연구가 활발히 진행되고 있으며, 고혈압 식사와 관련하여 상당히 밀접한 관련이 있으며, 이러한 레드 비트가 가지는 성분은 이러한 질환에 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다”

한국뿐만 아니라 세계적으로 실험하고 있는데, 레드비트가 가진 베타인이라는 성분이 혈전이 쌓이는 것을 억제하고, 세 개의 메틸 집단에 아미노산 글라이신이 붙는 형태로 체내의 청정 활동이 인체에 흡수되어 베타인으로 활동하며, 우리 인체에 많은 효능을 발휘하고 있다고 합니다.

혈전은 고혈압을 일으키는 중요한 요소 중 하나로, 피가 굳어진 덩어리를 말합니다만, 혈전이 생기면 혈액 순환이 나빠져 자연스럽게 혈압이 상승하는 것입니다.

이러한 혈전을 베타인이 억제하여 혈압을 정상수치로 흘려주고 지방간에도 좋은 효과가 있습니다.

“베타인을 가지고 있는 파프리카, 시금치, 느타리 등과 비교해 보면 비트는 상대적으로 더 많은 양의 베타인을 가지고 있음을 확인할 수 있습니다”

베타인 성분 이외에도 칼륨, 질산염 등을 통해 혈관 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있으며, 특히 질산염은 혈관 확장에 도움을 주고 혈압을 증가시켜 혈압을 낮추는 성분이 있어 고혈압의 식단으로 붉은 비트를 꼽고 있습니다.

일반 가정에서 생각할 수 있는 가장 좋은 방법 가벼운 방법은 차를 끓여 마시거나 믹서에 갈아서 주스로 만들어 것이 보편적이라고 생각합니다.하지만바쁜아침출근준비만으로도부족한시간을이렇게차로끓여먹는방법은어쩌면귀찮고번거롭다고생각하실수도있습니다.그래서 제가 추천하는 것은 국물로 먹는 방법입니다.

원래 온대지방에서만 재배되고 했던 레드 비트는 그런 기후를 가진 한국의 온난한 지방 제주도에서 활발하게 재배되고 있습니다.제주산 비트도 드셔보시고, 꼼꼼히 관찰하셔서 최적의 건강메뉴를 만들어보세요.